Apa Saja yang Perlu Dimakan Saat Hamil?

Saat hamil, kebutuhan zat gizi Ibu memang meningkat. Tetapi "makan untuk dua orang" sering disalahartikan sebagai makan dua kali lebih banyak, padahal yang bertambah bukan porsinya melainkan kepadatan gizinya. Sepiring nasi dengan telur, sayur, dan tempe lebih berguna daripada dua piring nasi saja.

Asam folat paling dibutuhkan di awal kehamilan, karena ia berperan saat saluran saraf janin menutup, dan itu terjadi pada minggu-minggu pertama, sering sebelum Ibu sadar sedang hamil. Kebutuhannya sekitar 600 sampai 800 mikrogram sehari, dan sumbernya murah: bayam, kacang panjang, kacang hijau, kacang kedelai, hati ayam, dan telur.

Zat besi mencegah kurang darah pada Ibu, yang membuat lemas dan meningkatkan risiko saat melahirkan. Selain tablet tambah darah dari Puskesmas, zat besi ada di daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Minum bersama air jeruk membantu penyerapannya; minum bersama teh atau kopi justru menghambat.

Kalsium dibutuhkan sekitar 1.000 miligram sehari, dan boleh dibagi menjadi dua kali 500 miligram supaya lebih mudah diserap. Sumbernya susu, yogurt, keju, tahu, sayuran hijau tua, dan ikan yang dimakan dengan tulangnya seperti teri. Kalau kalsium dari makanan kurang, tubuh akan mengambilnya dari tulang Ibu sendiri untuk janin.

Vitamin D membantu kalsium itu terpakai, dan kebutuhannya sekitar 600 IU sehari. Ia ada pada ikan salmon dan susu, dan sebagian dibentuk sendiri oleh kulit ketika Ibu berjemur beberapa menit di pagi hari.

Protein hewani untuk pertumbuhan janin bisa datang dari ikan, dada ayam, telur, susu, dan yogurt. Pilih ikan yang rendah merkuri seperti lele, udang, atau salmon, dan batasi ikan besar pemangsa seperti ikan todak dan marlin, karena merkuri menumpuk pada ikan yang berumur panjang.

Cara memasaknya ikut menentukan aman atau tidak. Ikan dan telur harus benar-benar matang, dan daging merah dimasak sampai bagian tengahnya tidak lagi merah muda. Susu yang belum dipasteurisasi sebaiknya dihindari sama sekali.

Sayur dan buah dicuci sampai bersih di bawah air mengalir. Ini bukan soal rasa: tanah yang menempel bisa membawa parasit penyebab toksoplasma, yang pada kehamilan dampaknya jauh lebih berat daripada sekadar sakit perut.

Untuk menyusun sepiring makan, Piramida Gizi Seimbang lebih mudah dipakai daripada menghitung angka: makanan pokok sebagai dasar, sayur dan buah dalam jumlah banyak, lauk hewani dan nabati secukupnya, serta gula, garam, dan minyak seperlunya saja.

Terakhir, yang menentukan bukan satu hari makan sempurna melainkan kebiasaan sehari-hari, ditambah cukup istirahat, cukup minum, menjaga kebersihan, dan bergerak ringan setiap hari. Kalau Ibu ragu dengan porsinya, bawa catatan makan sehari ke Posyandu dan tanyakan kepada petugas.